Mineralai

Mineralai – tai ypač svarbios maistinės medžiagos, „puikiai sutariančios“ kartu su vitaminais ir užtikrinančios normalų organizmo funkcionavimą.. Mineralai daro įtaką  žmogaus fizinei ir psichinei sveikatai ir yra dantų, kaulų, audinių, raumenų, kraujo ir nervinių ląstelių sudedamoji dalis. Mineralai veikia kaip katalizatorius (padidina cheminės reakcijos greitį), perduodant informaciją per nervų sistemą, virškinimo sistemą, dalyvauja medžiagų apykaitoje ir padeda pasisavinti maistines medžiagas. Vitaminai negali būti pasisavinti be tam tikro mineralo, pavyzdžiui vitaminui C pasisavinti reikia kalcio, vitaminui A – cinko, B grupės vitaminams – magnio, vitaminui E – seleno.

MINERALAI SKIRSTOMI Į DVI GRUPES:

1)Makromineralai, jie randami dideliais kiekiais mūsų organizme: natris, kalcis, magnis, kalis, fosforas, geležis,chloras,siera

2)Mikromineralai, jie randami mažesniais kiekiais, tačiau yra nemažiau svarbūs: cinkas, manganas, chromas, selenas,jodas,fluoras,varis

Dėl techninių kliūčių negaliu įkelti lentelių su mikro, makro elementais..bet tikiuosi tai laiko klausimas.

MAISTAS YRA VIENINTELIS GELEŽIES ŠALTINIS GALINTIS ATKURTI PRARASTĄ GELEŽĮ:

SVEIKAS ŽMOGUS GELEŽIES TURĖTŲ PAKANKAMAI GAUTI SU MAISTU, JEI JO MITYBA YRA VISAVERTĖ IR ATITINKA ORGANIZMO POREIKIUS, KURIE SKIRIASI PRIKLAUSOMAI NUO AMŽIAUS IR GYVENIMO BŪDO.

MAISTE YRA DVIEJŲ PAVIDALŲ GELEŽIS – HEMINĖ IR NEHEMINĖ

PRODUKTAI TURINTYS DAUG GELEŽIES:

HEMINĖS GELEŽIES TURINTYS PRODUKTAI FE MG/ 100 G PRODUKTO

KIAULIŲ KEPENYS 16,3

IKRAI (RAUDONIEJI IR JUODIEJI) 11,0

VERŠIŲ KEPENYS 10,2

JAUČIŲ KEPENYS 8,3

KIAULIŲ LIEŽUVIAI 5,1

AUSTRĖS 5,1

JAUTIENOS KUMPIS 4,2

(7)

NEHEMINĖS GELEŽIES TURINTYS PRODUKTAI FE MG/ 100 G PRODUKTO MAIRŪNAS 82,7

DŽIOVINTI BARAVYKAI 69,7

LAURO LAPAI 43,0

DŽIOVINTI PETRAŽOLIŲ LAPAI 41,5

CHALVA 33,2 JUODIEJI PIPIRAI 17,3

KMYNAI 16,0

KVIEČIŲ SĖLENOS 14,9

KAKAVOS MILTELIAI 11,0

SEZAMO SĖKLOS 9,9

KVIEČIŲ GEMALAI 9,4

MUSKATAI 9,3

SOJA 9,1

SĖMENYS 8,2

AGUONOS 8,1

PISTACIJOS 6,6

PUPELĖS 6,6

SAULĖGRĄŽOS 6,3

DŽIOVINTI ŽIRNIAI 6,3

KIAUŠINIO TRYNYS 5,9

(7)

PRODUKTAI GERINANTYS GELEŽIES PASISAVINIMĄ:

VITAMINAS C •

BETAKAROTENAS SLOPINA NEIGIAMĄ TANINŲ IR FITATŲ POVEIKĮ GELEŽIES ABSORBCIJAI. •

MĖSA. JOJE ESANTI HEMINĖ GELEŽIS NE TIK PATI ĮSISAVINAMA GERIAU, BET IR MĖSOJE ESANČIOS ORGANINĖS MEDŽIAGOS PADEDA PASISAVINTI NEHEMINĘ GELEŽĮ. 1 GRAMAS MĖSOS TURI TOKĮ PAT POVEIKĮ KAIP 1 MG VITAMINO C GELEŽIES PASISAVINIMUI. •

CUKRŪS. NEDIDELIS KEIKIS CUKRAUS, MEDAUS AR FRUKTOZĖS PAGERINA ABSORBCIJĄ. (7)

PRODUKTAI TRUKDANTYS GELEŽIES PASISAVINIMĄ:

POLIFENOLIAI ARBA FENOLINĖS MEDŽIAGOS (PVZ. TANINAI) YRA

PAGRINDINIAI GELEŽIES ĮSISAVINIMO INHIBITORIAI. JIE RANDAMI KAKAVOJE, KAVOJE, OBUOLIUOSE, MĖTOSE, JUODOJE IR KAI KURIOSE ŽOLELIŲ ARBATOSE, RAUDONAME VYNE, GRAIKINIUOSE RIEŠUTUOSE, GERVUOGĖSE, AVIETĖSE, MĖLYNĖSE. PVZ. PUODELIS KAVOS GALI SUMAŽINTI GELEŽIES ĮSISAVINIMĄ 60%.

FENOLINIŲ

MEDŽIAGŲ TURINČIUS PRODUKTUS GERIAUSIA VARTOTI 2 VALANDOS PRIEŠ IR 2 VALANDOS PO GELEŽIMI TURTINGO MAISTO VARTOJIMO. •

FITAFAI

RANDAMAI SOJOSE IR MAISTINĖSE SKAIDULOSE. NET MAŽAI SKAIDULŲ TURINYS MILTINIAI PRODUKTAI LABAI ŽENKLIAI MAŽINA GELEŽIES BIOLOGINĮ PRIEINAMUMĄ. FITATAI RANDAMI GRAIKINIUOSE RIEŠUTUOSE, MIGDOLUOSE, SEZAMO SĖKLOSE, PUPELĖSE, LĘŠIUOSE, ŽIRNIUOSE, GRŪDUOSE IR KRUOPOSE. FITATAI GALI SUMAŽINTI GELEŽIES ABSORBCIJĄ 55-65%. (7)

NEHEMINEI GELEŽIAI REIKALINGA RŪGŠTINĖ TERPĖ,

TODĖL VAISTAI MAŽINANTYS SKRANDŽIO RŪGŠTINGUMĄ BLOGINA TOKIOS GELEŽIES ABSORBCIJĄ. •

KALCIS - MEDŽIAGA VEIKIANTI TIEK HEMINĘ, TIEK NEHEMINĘ FORMĄ. 300 MG KALCIO, ESANČIO 1 PUODELYJE PIENO, JAU YRA PAKANKAMA DOZĖ SUTRIKDYTI GELEŽIES ABSORBCIJĄ. •

KIAUŠINIŲ TRYNIUOSE ESANTIS BALTYMAS FOSVITINAS TURI GEBĄ PRITRAUKTI GELEŽIES JONUS. VIENAS VIRTAS KIAUŠINIS GALI SUMAŽINTI SU MAISTU GAUTOS GELEŽIES PASISAVINIMĄ 28%. •

OKSALATAI RANDAMI ŠPINATUOSE, LAPINIUOSE KOPŪSTUOSE, KVIEČIŲ SĖLENOSE, RABARBARUOSE, BRAŠKĖSE IR ŽOLELĖSE, PVZ., RAUDONĖLIUOSE, BAZILIKE IR PETRAŽOLĖSE. TODĖL NORS ŠIUOSE PRODUKTUOSE DAUG GELEŽIES, JI BEVEIK NEPASISAVINAMA. (7)

REKOMENDUOJAMA KELIS KARTUS PER DIENĄ VALGYTI ĮVAIRIŲ, DAŽNIAU ŠVIEŽIŲ DARŽOVIŲ IR VAISIŲ (BENT 400 G PER DIENĄ) LIETUVOS GYVENTOJAI ŠVIEŽIŲ DARŽOVIŲ IR VAISIŲ SUVARTOJA VIDUTINIŠKAI 312 G PER DIENĄ

SITUACIJA LIETUVOJE:

•2008 m. Valstybinio aplinkos sveikatos centro organizuojamame tyrime, siekiant ištirti ir įvertinti suagusių Lietuvos gyventojų faktinę mitybą (ištirta 1936 respondentų: 1087 moterų ir 849 vyrų, reprezentuojančių skirtingas Lietuvos apskritis, 19-65m. amžiaus). Atliktų tyrimų rezultatai parodė:

•Aptariant mineralų paros suvartojimą nustatyta, kad tiek vyrai, tiek moterys per daug vartojo natrio tačiau nepakankamai kalcio jodo. Pažymėtina, kad moterys mažiau negu rekomenduojama vartoja magnio geležies, cinko. [2].

GELEŽIES IR CINKO SVARBA MOTERIMS:

•Deadkino universiteto (Australija) mokslininkai teigia geležies ir cinko svarbą išlaikant moterų fizinę ir psichologinę sveikatą bei gerovę. Linda Byrne ir jos kolegos peržiūrėjo paskelbtus tyrimus dėl nuotaikos ir kognityvinių pasekmių, susijusių su padidėjusiu geležies ir cinko suvartojimu moterims nuo 12 iki 55 metų, apibendrindami, kad „Papildomas geležies suvartojimas pagerino atmintį ir intelektualinius gebėjimus ... nepaisant to ar tyrimo pradžioje tyriamąjam buvo nustatytas geležies trūkumas“[3].

KAIP APRŪPINTI ORGANIZMĄ DIDESNIU KIEKIU GELEŽIES?

VARTOTI DAUGIAU HEMINĖS GELEŽIES TURINČIŲ MAISTO PRODUKTŲ.  ATKREIPTI DĖMESĮ Į ABSORBCIJĄ SKATINANČIUS IR, YPAČ, Į SLOPINANČIUS MAISTO PRODUKTUS.

LIETUVOS GYVENTOJAI PER MAŽAI GERIA SKYSČIŲ, YPAČ GRYNO GERIAMOJO VANDENS • KAVOS VARTOJIMAS GERIAMOJO VANDENS POREIKIO NEKOMPENSUOJA, O TIK PADIDINA. BE TO, KAVA SLOPINA GELEŽIES ĮSISAVINIMĄ.(7)

MINERALŲ SVARBA SPORTININKAMS:

•Sportuojant, ypač profesionaliame sporte, treniruočių metu per prakaitą netenkama daug skysčių, o su jais ir mineralų (Kalcio, natrio, kalio).

•Nepakankamas mineralų kiekis gali įtakoti silpnumą, galvos svaigimą, raumenų spazmus, traukulius, alpimus ir dėl to padidinti traumų riziką. [5].

•Ypač atkreiptinas dėmesys į jėgą vystančių sporto šakų (kulturizmo, fitneso, disko metikų ir t.t.) bei ištvermę vystančių sporto šakų (bėgimo, čiuožimo, slydinėjimo ir t.t.) atstovų mitybos racioną ir rėžimą. Pakankamą vandens suvartojimą, bei mitybos pilnavertiškumą. [5].

APIBENDRINIMAS

Lietuvos gyventojų mityba nėra sveika, ji palanki lėtinėms netinkamos mitybos sukeltoms ligoms plisti. •

Tiek suaugusieji, tiek jaunimas geria daug kavos, kuri slopina geležies įsisavinimą. •

Lietuvos gyventojai – kraujo donorai, turėtų maitintis pagal sveikos mitybos rekomendacijas. •

Žemas gyventojų sveikatos ir mitybos raštingumas. Apie mitybą daugiausiai žinių gauna iš populiarių radio ir televizijos laidų, bet ne iš specialistų.(7)

ŠALTINIAI:

•1. Medicinos mokslų daktaras Rimantas Stukas “Vitaminai ir mineralai” , 1999m., Vilnius.

•2. Albertas Barzda , Roma Bartkevičiūtė, Jonas Algis Abaravičius , Rimantas Stukas , Rima Šatkutė Suaugusių Lietuvos žmonių faktinės mitybos tyrimas ir vertinimas, 2009 m., Vilnius.

•3. Lomagno KA, Hu F, Riddell LJ, Booth AO, Szymlek-Gay EA, Nowson CA, Byrne LK.  “Increasing iron and zinc in pre-menopausal women and its effects on mood and cognition: a systematic review.”  Nutrients. 2012m.

•4. Rao A. V., Rao L. G. Carotenoids and human health. Pharmacological Research. 2007.

•5. М.М.Калинский, А.И.Пшендин. Рациональное питание спортсменов. - Киев: Здоров'я, Спортивная фармакология и диетология. Под ред. С.А. Олейника, Л.М. Гуниной. Изд.: Диалектика.2000г.

•6. Wyness L., Weichselbaum E., O’Connor A., Williams E. B., Benelam B., Riley H., Stanner S. Red meat in the diet: an update. Nutrition Bulletin. 2011.

7. Medicinos mokslų daktaras Rimantas Stukas. Paskaitų konspektas 2018m